一介粗人家庭版臀营2.0：10周精准臀训练计划，练出标准臀型

课程简介

《臀部 | 精准训练系列》是最受欢迎的课程之一，学习及训练反馈非常好，但课程比较考验学员的自主学习能力，学员在大量的课程内容中，无法有效汲取受用于自己的训练技术，在无人监控的训练中，也无法精准执行动作，有错误而不自知。因此，为了将知识实战化，开设《精准臀训练营》。

训练营将针对臀型分析、臀部凹陷攻克、优化下肢关节排列，设计更有针对性的课程，同时提供4周精准臀训练计划，我将全程为学员们答疑及纠正，确保每一位学员能学会、练会、练好。

课程目录

第1周

day01

• 01三维呼吸 (仰卧) .mp4
• 02三维呼吸坐姿.mp4
• 03三维呼吸俯卧 .mp4
• 04三维呼吸跪撑.mp4
• 05三维呼吸站姿 .mp4
• 打卡主页.png
• 课时一躯干姿势的正位.mp4
• 课时 二正确的呼吸模式.mp4

day02

• 1紧致收紧三维呼吸练习(仰卧) .mp4
• 2紧致收紧三维呼吸练习(坐姿) .mp4
• 3紧致收紧三维呼吸练习 (俯卧) .mp4
• 4紧致收紧三维呼吸练习(跪撑) .mp4
• 5紧致收紧三 维呼吸练习(站姿) .mp4
• 打卡主页.png
• 稳定且细腰的核心发力方式.mp4

day03

• 1.改良托马斯测试
• 2.髋后囊过紧
• 3.胭绳肌测试
• 4.内收肌测试
• 5足背屈测试
• 6.足弓塌陷无力
• 7上臀募集能力强化:仰卧单腿伸髋.mp4
• 打卡主页.png
• 身体纠正策略.mp4
• 训练计划动作
• 打卡主页.png

day04-07

1三维呼吸(仰卧) .mp4
2.改良版死虫式.mp4
3鸟与狗变式.mp4
4臀桥支撑(单腿进阶) .mp4
5侧撑变式.mp4
6坐姿提膝.mp4
打卡主页.png

第2周

day08-14

• 动作库
• 1臀桥支撑. .mp4
• 2跪撑后移.mp4
• 3俯撑提膝.mp4
• 4髋铰链.mp4
• 5原地剪蹲.mp4
• 6支持式下蹲.mp4
• 7跪撑伸髋.mp4
• 8臀桥.mp4
• 打卡主页.png05关节运动描述.mp4
• 臀中肌的肌动学.mp4
• 臀大肌的肌动学.mp4
• 大腿前侧肌群的肌动学.mp4
• 大腿后侧肌群的肌动学.mp4
• 大腿内侧肌群的肌动学.mp4
• 练好臀部的关键:髋关节共轴.mp4
• 蝴蝶臀的成因以及训练策略.mp4
• 下肢的正确对位与承重.mp4

第三周

课后作业

• 1紧致收紧三维呼吸练习(坐姿) .mp4
• 2.改良版死虫式.mp4
• 3鸟与狗变式.mp4
• 4跪撑后移.mp4
• 5仰卧单腿伸髋.mp4
• 打卡主页.png

力量训练1 (一周两次)

• 01臀桥支撑.mp4
• 02俯撑提膝.mp4
• 03哑铃抱蹲.mp4
• 04臀推负重臀推.mp4
• 05杠铃罗马尼亚硬拉.mp4
• 06杠铃剪蹲.mp4
• 07坐姿弹力带腿外展.mp4
• 08自主筋膜放松一股四头肌.mp4
• 09自主筋膜放松–大腿内侧.mp4
• 10自主筋膜放松- 小腿三头肌.mp4
• 11股四头肌拉伸.mp4
• 12大腿内侧拉伸.mp4
• 13小腿三 头肌拉伸.mp4
• ■打卡主页.png

第四周

课后作业

• 1紧致收紧三维呼吸练习(坐姿) .mp4
• 2.改良版死虫式.mp4
• 3鸟与狗变式.mp4
• 4跪撑后移.mp4
• 5仰卧单腿伸髋.mp4
• 打卡主页.png

力量训练2 (一周两次)

• 01臀桥支撑.mp4
• 02俯撑提膝.mp4
• 03杯式深蹲.mp4
• 04臀推负重臀推.mp4
• 05杠铃罗马尼亚硬拉.mp4
• 06后撤步 剪蹲.mp4
• 07单腿臀推.mp4
• 08自主筋膜放松一股四头肌.mp4
• 09自主筋膜放松–大腿内侧.mp4
• 10自主筋膜放松–小腿三头肌.mp4
• 11股四头肌拉伸.mp4
• 12大腿内侧拉伸.mp4
• 13小腿三头肌拉伸.mp4
• ■打卡主页.png

第五周到第十周

力量训练3

• 01臀桥支撑.mp4
• 02俯撑提膝.mp4
• 03臀推负重臀推(2).mp4
• 03臀推负重臀推.mp4
• 04杯式深蹲.mp4
• 05后撤步 剪蹲.mp4
• 06坐姿弹力带腿外展.mp4
• 08自主筋膜放松-股四头肌.mp4
• 09自主筋膜放松–大腿内侧.mp4
• 10自主筋膜放松一-小腿 三头肌.mp4
• 11股四头肌拉伸.mp4
• 12大腿内侧拉伸.mp4
• 13小腿三头肌拉伸.mp4
• 打卡主页.png

力量训练4

• 01臀桥支撑.mp4
• 02单腿臀推.mp4
• 03杠铃罗马尼亚硬拉.mp4
• 04单腿剪 蹲.mp4
• 05单腿罗拉.mp4
• 06支持式下蹲.mp4
• 07臀推.mp4
• 08自主筋膜放松股四头肌.mp4
• 09自主筋膜放松–大腿内侧.mp4
• 10自主筋膜放松一-小腿三头肌.mp4
• 11股四头肌拉伸.mp4
• 12大腿内侧拉伸.mp4
• 13小腿三头肌拉伸.mp4
• ■打卡主页.png

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